6 solutions efficaces pour arrêter de ronfler

6 solutions efficaces pour arrêter de ronfler

En Suisse, un tiers des hommes et 25% des femmes seraient sujets aux ronflements. Parmi elles, 150 000 personnes seraient atteintes d'apnée du sommeil, une maladie qui touche le système respiratoire durant le sommeil. Des chiffres qui tendent à augmenter avec l’âge.

Pour remédier à ce problème, il existe, en plus des exercices pour arrêter de ronfler, des solutions paramédicales qui permettent dans la plupart des cas d’éviter la chirurgie. À utiliser en complément d’une bonne hygiène de vie, ils vous aident à retrouver le sommeil et à diminuer les désagréments causés par l’obstruction des voies respiratoires.

Mieux vivre pour mieux dormir

L’hygiène de vie a un impact réel sur les ronflements. Souvent, en modifiant certaines de leurs habitudes, les personnes atteintes de ronflement ou d’apnée du sommeil constatent déjà une amélioration.

Pour diminuer l’intensité des ronflements, les médecins conseillent de:

  • perdre du poids
  • éviter de manger une nourriture trop riche le soir
  • arrêter de fumer
  • ne pas boire d’alcool le soir
  • ne pas prendre de somnifères
  • dormir sur le côté
  • aérer la chambre
  • éviter les allergènes

Les exercices pour arrêter de ronfler

La gymnastique anti-ronflement permet d’obtenir des résultats satisfaisants si elle est pratiquée régulièrement. Le but est de renforcer les muscles de la langue et de la gorge, notamment au niveau du larynx, pour arrêter de ronfler ou du moins, diminuer les ronflements.

Parmi les exercices conseillés pour arrêter de ronfler, on retrouve :

  • Le chant : il faut répéter les voyelles en exagérant la prononciation, poursuivre en chantant "LU" 5 fois, puis "KÉ" 5 fois et enfin "MA" 5 fois également.
  • Le baiser : il s’agit de simuler un baiser en exagérant le mouvement des lèvres.
  • Le tirage de langue : on sort la langue le plus loin possible en tenant la position pendant 10 secondes, ensuite, on répète l’exercice en tirant la langue vers la gauche, puis vers la droite.
  • Le toucher du nez : l’exercice consiste à tenter de toucher le bout de son nez avec sa langue en tenant le plus longtemps possible.
  • Les mouvements de la bouche : il s’agit d’ouvrir et de fermer la bouche rapidement durant 20 secondes

L’écarteur nasal

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Les ronflements sont en partie causés par une obstruction des cavités nasales qui empêchent une partie de l’air de circuler dans les voies nasales. Le clip nasal ou dilatateur nasal  est conçu pour améliorer la respiration. Il a un impact sur la sensation de gorge sèche et les ronflements.

Simple à utiliser, il peut être utilisé durant la nuit et pendant les séances de sports. Son utilisation est recommandée aussi pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil.

L’orthèse contre le ronflement et l’apnée du sommeil

Il existe deux types d’orthèses contre le ronflement :

L’orthèse intranasale : c’est une canule en plastique qui s’insère dans la cavité nasale et s’étend jusqu’au voile du palais. L’orthèse anti-ronflement est disponible en plusieurs largeurs. Elle sert à maintenir dégagées les voies respiratoires. Son utilisation permet de diminuer les ronflements et d’améliorer le sommeil, notamment en luttant sur l’une des causes du réveil.

L’orthèse buccale : appelée aussi orthèse d’avancée mandibulaire, la gouttière buccale généralement est utilisée pour des périodes courtes comme lors d’un voyage. Il est conseillé d’éviter ce type d’orthèse sur une dentition fragile ou si vous portez une prothèse dentaire.

L’utilisation de l’orthèse pour aider au passage de l’air dans les voies respiratoires est également préconisée chez les personnes atteintes d’apnée du sommeil.

L’oreiller ergonomique

Dormir sur le dos est un facteur favorisant les ronflements. Cette position attire la langue vers le fond de la gorge et comprime les voies respiratoires. Préconisé pour tous, l’oreiller ergonomique favorise l’endormissement en position latérale.

De plus, la plupart de ces oreillers à mémoire de forme sont conçus dans un matériau, généralement une mousse, qui évacue la transpiration. Certains fabricants proposent également des modèles aux reliefs moins marqués pour les personnes gênées par un rebord d’oreiller trop haut.

La ceinture électronique pour arrêter de ronfler

Il s’agit encore une fois d’aider le dormeur atteint de ronflement à adopter une position latérale afin de ne pas laisser la langue reculer dans la gorge. La ceinture électronique anti-ronflement détecte quand la personne qui la porte dort sur le dos. Elle émet des vibrations qui vont inciter cette personne à dormir sur le côté. Au bout de quelques nuits, on note que le patient s’endort naturellement sur le côté et à tendance à conserver la position.

La ceinture anti-ronflement est déconseillée aux personnes porteuses d’un pacemaker.

Les produits contre le ronflement sont-ils efficaces ?

Il existe plusieurs solutions pour arrêter de ronfler vendues en pharmacie : spray nasal, patchs, pastilles et languettes anti-ronflement… leur efficacité n'est pas toujours au rendez-vous. Si certaines solutions contre le ronflement vendues en pharmacie peuvent aider à moins ronfler, elles ne peuvent être utilisée comme solutions à long terme. On parle notamment des : 

Sprays : ils contiennent généralement de la menthe poivrée ou de l’huile de menthe poivrée qui agissent sur la tonification des tissus mous de la gorge et favorisent le passage de l’air dans les narines et les voies respiratoires. Leur action lutte contre le symptôme de gorge sèche. Il est préconisé de manière ponctuelle, notamment en cas de rhume.

Pastilles anti-ronflements : elles contiennent des agents naturels qui eux aussi, aident à lubrifier la gorge. Demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.

Languettes pour ne pas ronfler : elles se collent au palais et se dissolvent rapidement. En agissant sur les tissus situés à l’arrière de la gorge, elles limitent leurs vibrations et par conséquent, les ronflements.

Ronflement : quand faut-il consulter ?

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Idéalement, une consultation chez un médecin est nécessaire en cas de ronflements forts et répétés. Les ronflements pouvant atteindre jusqu’à 100 décibels dans les cas les plus graves, ils sont fortement handicapants et incommodants, notamment pour le conjoint.

Une fatigue intense de jour peut également être un signe que le sommeil n’est pas suffisamment réparateur. Ceci peut être en lien avec des ronflements ou être un signe d’apnée du sommeil. Dans ce cas, une consultation médicale pour traiter la cause des ronflements est conseillée.

Enfin, seule la chirurgie peut vous aider à arrêter de ronfler. Elle est efficace dans 75% des cas, mais reste assez invasive.

 

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